Setiap wanita hamil tentu
mendambakan kehamilan yang sehat dan kelak melahirkan bayi yang sehat pula.
Untuk itu, wanita hamil perlu menjaga kesehatan diri dan janin di sepanjang
kehamilannya. Salah satunya dengan memerhatikan kebutuhan gizi. Ya, apapun yang
dikonsumsi, akan berpengaruh pada kesehatan wanita hamil itu sendiri dan
janinnya.
Oleh karena itu, wanita hamil perlu mengatur pola makan dengan baik. Pilihlah
makanan yang sehat dengan variasi bahan makanan yang mengandung keragaman zat
gizi seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Itulah kunci
dari menu makanan bergizi seimbang.
Secara umum, ada tiga manfaat utama zat gizi pada kehamilan, yaitu :
1. Sebagai sumber energi bagi wanita hamil dan janin
2. Membantu pertumbuhan, perbaikan jaringan dan organ tubuh
3. Melindungi wanita hamil dari infeksi dan penyakit, membantu memfungsikan semua sistem secara memadai termasuk pada janin.
Bila wanita hamil kekurangan asupan makanan, dikhawatirkan menimbulkan risiko bagi diri dan juga calon bayi kelak. Misalnya, tumbuh kembang janin terganggu atau bayi lahir prematur. Karena itulah, wanita hamil perlu mencukupi kebutuhan gizinya.Berikut merupakan beberapa zat gizi yang sebaiknya dipenuhi selama masa kehamilan agar janin dapat berkembang baik :
Kalori
Selama kehamilan trimester pertama, asupan kalori perlu ditambah 180 kkal per hari. Lalu, selama trimester kedua dan ketiga kehamilan asupan kalori ditambah 300 kkal. Sekitar 55% kalori berasal dari sumber karbohidrat, 35% dari lemak nabati dan hewani, 10% dari protein dan sisanya dari sayur-sayuran dan buah-buahan.
Secara umum, ada tiga manfaat utama zat gizi pada kehamilan, yaitu :
1. Sebagai sumber energi bagi wanita hamil dan janin
2. Membantu pertumbuhan, perbaikan jaringan dan organ tubuh
3. Melindungi wanita hamil dari infeksi dan penyakit, membantu memfungsikan semua sistem secara memadai termasuk pada janin.
Bila wanita hamil kekurangan asupan makanan, dikhawatirkan menimbulkan risiko bagi diri dan juga calon bayi kelak. Misalnya, tumbuh kembang janin terganggu atau bayi lahir prematur. Karena itulah, wanita hamil perlu mencukupi kebutuhan gizinya.Berikut merupakan beberapa zat gizi yang sebaiknya dipenuhi selama masa kehamilan agar janin dapat berkembang baik :
Kalori
Selama kehamilan trimester pertama, asupan kalori perlu ditambah 180 kkal per hari. Lalu, selama trimester kedua dan ketiga kehamilan asupan kalori ditambah 300 kkal. Sekitar 55% kalori berasal dari sumber karbohidrat, 35% dari lemak nabati dan hewani, 10% dari protein dan sisanya dari sayur-sayuran dan buah-buahan.
Wanita hamil membutuhkan protein sebanyak 60 gram per hari. Sumber protein hewani bisa diperoleh dari daging sapi, unggas, ikan, susu, telur. Protein nabati bisa diperoleh dari tahu, tempe, mentega, kacang-kacangan, dan lainnya. Protein dibutuhkan sebagai sumber kalori, pembentukan sel dan darah, pembangunan sel-sel baru pada janin dan juga untuk pembentukan semua bahan pengatur seperti hormon ibu dan janin.
Lemak
Asam lemak esensial (omega-3 dan omega-6) sangat penting untuk perkembangan otak janin. Makanan yang menjadi sumber omega-3 bisa diperoleh dari sayuran, daging, dan telur. Sedangkan sumber omega-6 dari kacang kedelai, ikan tuna, ikan sarden, mackerel, dan juga salmon.
Vitamin
Berbagai jenis vitamin juga sangat dibutuhkan oleh ibu hamil seperti :
- Vitamin A, berperan untuk pertumbuhan gigi dan tulang, pemeliharan kulit, fungsi mata, rambut, dan juga mencegah kelainan bawaan.
- Vitamin B1. Wanita hamil memerlukan asupan vitamin B1 setidaknya 1,4 mg setiap hari. Vitamin ini penting untuk meningkatkan energi dan juga mengatur sistem saraf.
- Vitamin B2. Minimal 1,4 mg vitamin B2 diperlukan wanita hamil per hari untuk menjaga energi, menjaga kesehatan kulit dan mata. Asupan vitamin B2 bisa didapatkan dari daging, produk olahan susu, telur dan ikan.
- Vitamin B12. Sangat berperan untuk perkembangan saraf dan fungsi otak janin.
- Vitamin C. Vitamin ini memudahkan penyerapan zat besi, menjaga kesehatan gigi dan gusi. Vitamin C yang cukup bermanfaat mendapatkan berat ideal saat kelahiran dan menurunkan resiko bayi lahir prematur. Vitamin C banyak terkandung pada buah-buahan dan sayuran segar.
- Vitamin D. Vitamin ini berguna untuk pembentukan tulang karena membantu penyerapan kalsium.
- Vitamin E. Wanita hamil dianjurkan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin E sebanyak 15 mg setiap hari untuk membantu tubuh membentuk dan menggunakan sel darah merah dan juga otot. Vitamin E banyak terdapat pada gandum, kacang-kacangan, minyak sayur, bayam dan juga sereal.
Selain itu, wanita hamil juga masih memerlukan kecukupan zat-zat yang lainnya seperti zat besi, kalsium, fosfor, seng, flour, yodium, natrium, dan juga serat untuk mencukupi kebutuhan gizi baik bagi dirinya sendiri maupun untuk janin yang sedang dikandungnya. Misalnya:
Zat Besi
Wanita hamil membutuhkan zat besi 30 mg per hari atau dua kali lipat dari biasanya. Zat besi diperlukan untuk pembentukan darah, mencegah anemia. Suplemen zat besi diperlukan mulai minggu ke-20 kehamilan, terutama bila wanita hamil memperlihatkan tanda-tanda anemia. Zat besi banyak terkandung di daging sapi dan bayam. Zat besi ini bermanfaat menghasilkan cadangan darah.
Asam Folat
Beberapa minggu sebelum hamil dan pada awal kehamilan, embrio/janin memerlukan asam folat. Pada trimester pertama dibutuhkan tambahan asam folat sebanyak 400 mikrogram per hari. Asam folat dibutuhkan untuk pembentukan sistem syaraf dan sel-sel, mencegah kelainan pada otak dan tulang belakang. Asam folat anyak terdapat pada beras merah, sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kembang kol, dan buah-buahan seperti jeruk, pisang, wortel, dan tomat.
Kalsium
Wanita hamil membutuhkan kalsium 1000 mg per hari untuk menjaga pertumbuhan tulang dan gigi, kontraksi otot dan sistem syaraf. Asupan kalsium yang cukup dapat mengurangi risiko pre eklamsia, yaitu masalah yang menyebabkan komplikasi serius saat masa kehamilan. Selain itu kalsium juga dibutuhkan untuk mempertahankan kepadatan tulang serta mencegah osteoporosis.
Wanita hamil membutuhkan minimal 1.500 mg kalsium setiap harinya. Makanan yang kaya akan kalsium seperti tahu, sayuran berdaun hijau dapat menjadi solusi untuk mencukupi kebutuhan kalsium setiap hari. Selain itu baik juga untuk mengonsumsi produk olahan susu dan kacang almond.
Pentingnya Susu
Salah satu asupan yang penting dikonsumsi wanita hamil adalah susu. Susu kaya akan gizi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Susu kaya akan karbohidrat, lemak , protein, kalsium serta vitamin dan mineral yang bermacam-macam. Wanita hamil sebaiknya mengonsumsi sedikitnya dua gelas susu sehari. Kandungan gizi dan manfaat susu, secara umum dapat dibedakan menjadi beberapa bagian yaitu protein, lemak dan vitamin.
Protein susu dapat memberikan asam amino utama untuk membentuk jaringan tubuh dan membangun sel-sel tubuh. Protein juga berfungsi untuk menambah stamina dan meningkatkan imunitas tubuh.
Lemak dalam susu berbentuk cair dan sangat mudah dicerna.
Sedangkan unsur vitamin yang terdapat di dalam susu, diantaranya vitamin A berbentuk cair dan terdapat di dalam lemak. Vitamin A yang lain adalah berperan dalam perawatan kulit dan kesehatan selaput lendir, karena ia adalah benteng pertahanan terhadap serangan virus dan mikroba. Selain vitamin A susu juga mengandung vitamin D yaitu unsur utama yang berperan penting didalam tubuh dan berkerja sama dengan meneral serta kalsium, dalam pembentukan jaringan tulang.
