sulit tidur saat malam hari, mood yang berubah-ubah, cepat lelah, dll. Tapi, ternyata tidak hanya dengan obat saja hal tersebut bisa diatasi. Percaya atau tidak, ternyata olahraga juga bisa membantu mengurangi keluhan-keluhan yang dirasakan wanita saat memasuki masa menopause. Oleh karena itu wanita terutama yang telah menopause perlu untuk tetap melakukan olahraga. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa olahraga yang tepat untuk wanita menopause serta tips untuk melakukan olahraga tersebut bisa dilihat pada artikel dibawa ini, yang medicastore.com ambil dari mayoclinic.org.
Kenapa harus tetap melakukan olahraga saat menopause ?
Berikut adalah manfaat yang bisa didapat dengan melakukan aktifitas fisik atau olahraga secara teratur saat masa menopause :
- Mencegah kenaikan berat badan
Wanita cenderung untuk kehilangan massa
otot & menambah lemak perut saat menopause. Oleh karena itu sedikit
peningkatan pada aktifitas fisik atau melakukan olahraga ringan dapat membantu
mencegah kenaikan berat badan.- Mengurangi resiko terkena kanker payudara
Aktifitas fisik atau olahraga saat & setelah menopause bisa membantu mengurangi berat badan yang berlebih atau menjaga berat badan dalam kisaran yang sehat. Hal tersebut juga dapat memberikan perlindungan terhadap resiko kanker payudara.
- Memperkuat tulang
Aktifitas fisik atau olahraga bisa memperlambat hilangnya massa tulang setelah menopause, sehingga menurunkan resiko terjadinya patah tulang & osteoporosis.
- Mengurangi resiko penyakit lain
Kenaikan berat badan saat menopause bisa menimbulkan akibat serius terhadap kesehatan. Berat badan yang berlebih akan meningkatkan resiko untuk terkena penyakit jantung & juga penyakit diabetes tipe 2. Aktifitas fisik atau berolahraga secara teratur dapat mengurangi resiko penyakit-penyakit tersebut.
- Memperbaiki suasana hati
Aktifitas fisik atau olahraga dapat memperbaiki kesehatan psikologis termasuk juga suasana hati yang memburuk.
Aktifitas fisik ataupun olahraga sendiri sebenarnya bukan merupakan terapi untuk mengatasi gejala menopause. Wanita yang mengalami hot flushes (serangan panas di wajah) atau gangguan tidur saat malam hari tetap perlu untuk memeriksakan kondisi tersebut ke dokter. Meskipun demikian, bagi sebagian wanita, melakukan aktifitas fisik atau olahraga secara teratur ternyata bisa membantu meredakan stres & meningkatkan kualitas hidup.
Berapa lama sebaiknya berolahraga ?
Bagi wanita yang sehat, maka disarankan untuk melakukan olahraga baik
aktivitas aerobik maupun latihan kekuatan sebanyak :- Setidaknya 150 menit latihan aerobik tingkat sedang atau 75 menit latihan aerobik yang bertenaga setiap minggunya. Lebih baik lagi bila tidak dilakukan sekaligus tetapi terbagi dalam beberapa sesi sepanjang minggu.
- Latihan kekuatan setidaknya 2 kali seminggu
Untuk menambah motivasi, buat target yang realistik & bisa dilakukan. Seperti misalnya berusaha untuk rutin melakukan aktifitas jalan kaki 30 menit setiap hari daripada menunda & merencanakan untuk melakukan lebih lama lagi di akhir pekan. Kemudian secara berkala, tambah lagi targetnya. Melakukan olahraga bersama orang lain juga bisa meningkatkan semangat & motivasi untuk berolahraga.
Apa jenis olahraga yang baik untuk dilakukan ?
Ketika kemauan sudah ada untuk melakukan olahraga, sekarang tinggal memilih jenis olahraga apa yang akan dilakukan. Berikut adalah beberapa pilihan olahraga yang baik untuk dilakukan, yaitu :- Aktifitas aerobik
Aktifitas aerobik merupakan batu landasan bagi sebagian program fitness. Cobalah jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang atau olahraga air lainnya. Setiap aktifitas fisik yang menggunakan sebagian besar otot serta meningkatkan detak jantung termasuk dalam aktifitas aerobik. Jika tergolong pemula, mulailah dengan melakukan aktfitas fisik ringan selama 10 menit setiap hari, baru kemudian ditingkatkan secara bertahap, baik intensitas maupun durasi waktunya.
- Latihan kekuatan
Latihan kekuatan secara teratur bisa membantu mengurangi lemak tubuh, menguatkan otot & juga membakar kalori dengan lebih efisien. Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan menggunakan mesin beban, dumbbell, atau pegas tangan. Pilih beban dengan berat yang sesuai yang bisa menimbulkan rasa lelah di otot setelah melakukan repetisi 12 kali. Secara bertahap, naikkan tingkat ketahanan seiring dengan bertambah kuatnya tubuh menerima beban tersebut.
- Peregangan
Latihan peregangan dapat meningkatkan kelenturan. Luangkan waktu untuk melakukan latihan peregangan setiap habis melakukan olahraga. Pada saat otot masih panas sehabis olahraga, maka otot akan sehingga mudah untuk diregangkan.
- Latihan stabilitas & keseimbangan
Latihan keseimbangan dapat meningkatkan stabilitas sehingga mencegah untuk jatuh. Cobalah latihan keseimbangan yang sederhana, seperti misalnya berjalan miring. Selain itu latihan Tai Chi juga bisa membantu melatih keseimbangan tubuh.
Yang perlu dingat adalah, untuk melakukan olahraga tidak perlu dilakukan di pusat kebugaran (gym). Banyak aktifitas fisik lain seperti misalnya berkebun, menari atau aktifitas di halaman lainnya yang juga membantu meningkatkan kesehatan. Kemudian, apapun aktifitas fisik atau olahraga yang dilakukan, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelumnya & pendinginan sesudahnya.
