Sejatinya, asupan
kalori yang masuk setara dengan kebutuhan tubuh. Namun, pada kenyataannya
asupan kalori kerap kali berlebih yang
ditandai berat badan yang terus
bertambah. Apalagi, kalori selalu ada di tiap makanan yang mengandung
karbohidrat, lemak, dan protein.
“Lemak mengandung sembilan kalori per gramnya, sedangkan
karbohidrat dan protein mengandung empat kalori per gramnya. Karena itu bila
ingin sehat aturlah asupan kalori supaya sesuai kebutuhan, jangan sampai
terlalu banyak atau sedikit,” kata dokter gizi, Johanes Chandrawinata,
Masyarakat Indonesia
sendiri akrab dengan pola makan kaya karbohidrat dan lemak. Dengan pola makan
seperti itu, Johanes menyarankan masyarakat Indonesia memilih diet rendah lemak
sedang (moderate low-fat diet). Model diet ini mampu mengurangi asupan
kalori berlebih yang berasal dari lemak dengan tetap mempertahankan kecukupan
gizi seimbang. Sehingga kesehatan tubuh bisa terjaga untuk jangka waktu yang
lama.Kunci keberhasilan diet rendah lemak sedang, jelas Johanes,
adalah bijak memilih asupan. Masyarakat sebaiknya menghindari makanan yang
dimasak dengan tambahan kalori berlebih seperti digoreng, bersantan, bumbu
kacang yang digoreng, serta makanan olahan seperti corned beef, sosis,
nugget. Masyarakat juga sebaiknya tidak mengkonsumsi bagian hewan yang
berlemak tinggi seperti kulit, sayap, kaki, iga, buntut, dan organ dalam
misalnya hati dan ampela. Sebaliknya, masyarakat sangat disarankan mengonsumsi masakan
yang diolah tanpa kalori berlebih, misalnya dimasak tumis atau cah, pepes,
bakar, kuah atau tim. Contoh hidangan berkuah antara lain sop, semur, dan rawon.
Bila ingin mengonsumsi daging, pastikan memilih yang tidak berlemak seperti
tenderloin, dada ayam tanpa kulit, atau daging kambing tanpa lemak.
Jika ingin menurunkan berat badan, maka asupan kalori
diturunkan namun kebutuhannya dinaikkan dengan olahraga. Defisit yang terjadi
memaksa tubuh mengeluarkan cadangan lemak yang kaya kalori untuk diubah menjadi
energi. Sehingga berat badan akan perlahan menurun.
Per harinya seseorang membutuhkan 1.250 hingga 2.000 kalori
untuk menjalankan aktivitasnya. Perbedaan ini bergantung pada usia, jenis
kelamin, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisiknya sehari-hari.
Seseorang tidak boleh sampai kekurangan atau kelebihan kalori.
Hal ini dikarenakan, kalori merupakan bahan bakar utama
dalam pemenuhan kebutuhan energi sehari-hari. Bila terlalu sedikit akan
mengakibatkan penurunan berat badan disertai kecenderungan malnutrisi (kurang
gizi). Namun jika berlebih dapat mengakibatkan obesitas, diabetes, tekanan
darah tinggi, dan naiknya kadar lemak dalam tubuh yang terdiri atas kolesterol
dan trigliserida.
“Yang penting adalah bagaimana mengatur asupan kalori supaya
tetap sesuai kebutuhan. Makanan yang hampir tanpa kalori adalah sayuran hijau
segar tanpa olahan. Sedangkan untuk minuman adalah air putih atau es teh tawar,
serta air mineral dingin dan panas. Selebihnya pasti berkalori, karena itu
seimbangkan asupan dengan aktivitas dan olahraga setiap hari untuk menjaga
kesehatan tubuh,
